在宅でできる簡単筋トレと、簡単料理でおうち生活をより健康的に

ライターのエリカです。

新型コロナウイルスの影響で自粛期間が続いていて、すっかり家で引きこもり生活をおくっております。「天気が良いのに家で自粛なんて…」と思いがちですが、在宅でやれることや楽しめる方法はたくさんあります。そこで今回は、最近私が自宅で行っている取り組みを少しご紹介させて頂きます。

在宅で無理のない筋トレを！

「自粛期間なので、最近は基本的には家にいるか、出かけるとしても食料品を買う時くらい」という方も多いのではないでしょうか？それだと、体力の低下や体重の増加(コロナ太り)も気になりますよね？

そんな運動不足を解消できるおすすめの取り組みが、在宅でできる筋トレです！主に取り組んでいるのは下記の２種類の筋トレです！

・フロントブリッジ

衰えがちな体幹を鍛えることができる筋トレ！見た目以上にちょっとキツイですが、その分普段鍛えられない筋肉を鍛えることができます♪

～やり方～

• ストレッチマットなどを敷いて、うつ伏せになる
• 腕を肩幅ほど広げて肘をつき、上半身を起こす
• つま先を立てて、下半身を起こしていく
• 足首から肩が一直線になるようにして、その状態を30秒キープ
• 30秒休憩
• 同じポーズを45秒キープ
• 30秒休憩
• 同じポーズを1分間キープ

初めは30秒でもキツイかもしれないので、慣れないうちは20秒くらいから始めましょう！

毎日続けるうちに長い時間キープできるようになって、達成感もありますよ♪

・ヒップリフト

初心者でも在宅で簡単にできる筋トレ！お尻や太ももの筋肉を鍛えることができるので、「最近歩いてないなあ」と思っている方におすすめです♪

～やり方～

• ストレッチマットなどを敷いて仰向けで寝る
• 足は90度曲げて立てて、両手は手の平を下にして体の横に置く
• 膝と肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる
• ゆっくりとお尻を下げる
• 15回行って、30秒休憩
• 同じ動作を2セット行う

ヒップリフトはお尻の上げ下げをゆっくり時間をかけて行うのがポイント♪フロントブリッジよりもハードではないので、ぜひチャレンジしてみてください！

自粛期間だからこそできる、料理の取り組み！

在宅の時間が増えるからこそ、最近は少し料理にこだわっています。栄養満点の料理は免疫力アップにもつながりますし、おすすめです♪

最近私がハマっているおすすめのメニューは「鶏ハム」！もはや定番ですよね(笑)

こんな感じです♪

コンビニでも売っているのを見かけますが、自分で簡単に作れるのでぜひ試してみてください！

～材料～

鶏むね肉…1枚

塩…適量

コショウ…適量

オリーブオイル…適量

～作り方～

１、鶏むね肉の皮を取る

２、むね肉の両面に塩コショウをまんべんなく振りかける

※この時、ちょっと気持ち多めに振りかけるのがポイント♪ハーブなどが家にある方は、そちらを振りかけても美味しいです！使うハーブは何でもOK！😋

３、ジップロックに鶏むね肉を入れて、オリーブオイルを入れる

４、軽く揉んで味を馴染ませる

５、大きめの鍋に水を入れて70℃まで温める。

６、ジップロックに入れた状態の鶏むね肉を鍋に入れ、25分～30分温める。

※70℃はなるべくキープするのがポイント。弱火にして、温度が高くなったら火を止めて調整してください。温度計がない場合は、鍋のお湯を沸騰させてジップロックを入れ、火を消して30分ほどそのまま置いておく方法でも作れます♪

完成したらスライスしてすぐに食べられます！味が薄かったら塩コショウを足してくださいね。サラダにしても良いし、パスタの具にも、おつまみにもおすすめです。高タンパクで栄養価も高いのでぜひお試しください♪

連日コロナのニュースばかりで気が滅入ってしまいそうですが、自粛期間中だからこそ、在宅で筋トレや自炊に挑戦して、健康的に楽しく過ごしましょう。ご紹介した筋トレや自炊メニュはどれも簡単ですし、すぐにできるので覚えておくと役立ちますよ！ぜひ参考にしておうち時間をより楽しくしてくださいね。😄